Waarom gewrichtspijn is niet onvermijdelijk … en hoe Yours End

Een van de vragen die ik het vaakst hoor van mensen is het goed, maar wat kan ik doen over mijn knie / hip / rug / pijn in de nek? Immers, ik ben ouder!

OK, de waarheid is, is er enige waarheid in dat, in dat we allemaal alleen zo vele mijlen in onze gewrichten. Sommigen van ons hebben meer, en sommigen van ons, zoals ik, hebben een stuk minder. Echter, beperkte aantal kilometers ons niet veroordelen tot een leven lang pijn in de gewrichten.

Toen ik een tiener was, ik onderging een enorme groeispurt van 6 centimeter in slechts 4 maanden. Het was verschrikkelijk pijnlijk en het begon meer dan een decennium van voortdurende knie problemen. Tegen de tijd dat ik 25, ondanks de beste zorg van de beste sport-geneeskunde artsen en fysiotherapeuten kunnen bieden, had ik geen kraakbeen tussen mijn knieën. Serieus, constante pijn eindigde mijn veelbelovend NBA-carrière.

In pensionering, belandde ik het maken van mijn eigen revalidatieprogramma dat zo succesvol, heb ik pijnvrij al jaren, met inbegrip van, terwijl ik aan het spelen was voor de New York Knicks was.



Ik zou graag een aantal van de “geheimen” van die revalidatieprogramma nu met u delen. Want hoe je lichaam is ontworpen, zal deze geheimen te werken met elke vorm van pijn in de gewrichten, van je enkels naar je nek.

Secret # 1: hydrateren, hydrateren, hydrateren

Niets wat je doet invloed op de binnenkant van je lichaam … zo veel als wat je binnen zetten ervan.

En als het gaat om je gewrichten, dat is met name het geval voor wat je drinkt.

Toen we jong zijn, onze gewrichten zijn tot 85% water. Water is ook een belangrijk onderdeel van gewrichtsvloeistof, die smeert en kussens gewrichten.

Naarmate we ouder worden, onze gewrichten hebben de neiging om minder en minder water bevatten. Ze zijn droger en ze niet zo goed als ze gebruikt om te glijden.

Wat mag je drinken?

Water. En nog veel meer water. Ik koop niet zo duur gebotteld water. Ik straight draw het gewoon uit de kraan in een pitcher. Ik gooi vaak wat citroen of limoen schijfjes, of mix en match ingrediënten, zoals een kaneelstokje of drie, gemalen muntblaadjes, plakjes komkommer, of stukjes fruit, en laat het water steile overnachten. Dit geeft smaak, vitamines en anti-oxidanten.

Kruidenthee: kruidenmixen als een pick-me-up, kamille om zijn milde, aangename smaak en kalmerende eigenschappen voor het slapengaan.

Wees voorzichtig met koffie en zwarte thee. Er is zeer sterke aanwijzingen dat koffie heeft grote voordelen voor de gezondheid, met inbegrip van het verminderen van het risico op jicht bij vrouwen en mannen. Echter, cafeïne zich mineralen uit je lichaam en verergeren pijn in de gewrichten. Decaf koffie en groene thee zijn beide uitstekend.

Sla soda, energie of sportdranken. Er is gewoon niets in hen die je lichaam nodig-and sky-hoge niveaus van suiker en cafeïne die je gewrichten zal pijn doen. (Voor meer informatie over hoe suiker direct kan leiden tot pijn in de gewrichten en maak er een heel stuk erger, klik hier te leren.)

In plaats daarvan, knijp een hele echte oranje in een glas mousserende water. Het is een heerlijk verfrissend alternatief voor frisdrank.

Secret # 2: Warm je spieren met Activity

Elk gewricht heeft een code: de specifieke sequentie dat het warmer wordt, rekt de spieren die het omringen, en activeert de spieren aan het gewricht te ondersteunen.

Dus activiteit gaat niet over de oefening: het wandelen of fietsen of wandelen u genieten.

Eerder dit ongeveer opwarmen om het verkrijgen van het bloed en lymfe stroomt in het lichaam, en met name rond de gewrichten die pijn.

Hitte, wandelen, en zelfs bewegingen zoals jumping jacks, zijn allemaal uitstekende manieren om op te warmen. U kunt zich ook richten op individuele voegen met specifieke activiteiten, zoals de arm kringen.

Deze activiteiten warm je spieren zodat deze knopen en knikken gemakkelijker los dan als het koud. Warm spier maakt het ook mogelijk om dieper en effectiever te rekken.

Secret # 3: stretch je spieren te Strain Versie

Ja, dat klopt, en het is een geheim dat we geleerd om te haten. Ik weet niet waarom, want goed gedaan, stretching is eenvoudig, redelijk dicht bij moeiteloos en vrijwel pijnloos.

En ik snap het.

Ik hou van boeiende mijn spieren: het maakt me voel me sterk en levend.

Maar tijdens mijn groeispurt, mijn beenderen eigenlijk groeide sneller dan mijn spieren, samen jammen mijn gewrichten. Het enige dat misschien mijn knieën kunnen redden was ballet-type stretching, waar u een stuk voor 20 tot 30 minuten te houden. Ik heb het niet gedaan, ik dacht dat de uitgaven zo veel tijd uitrekken was een verspilling … en het zou me hebben gered jaren van pijn en misschien kon ik met pensioen te gaan op mijn eigen voorwaarden.

Dus ik strek nu. Elke dag.

En net als de meeste mensen, doe ik prima met 2 of 3 20-to-30 seconden trajecten.

Dat komt omdat, toen we jong zijn, we zijn soepel en lenig en actief. Naarmate we ouder worden, worden we minder actief en onze spieren strakker en korter, trekken onze gewrichten samen, zodat ze malen tegen elkaar. Stretching stops en kan dat aanscherping keren.

Stretching en opwarming activiteit zijn twee van de drie onderdelen van het rehab programma die ik heb gemaakt voor mezelf om terug te keren naar de NBA. Ik volg deze rehab programma tot op de dag. Zolang ik het doe-ondanks het feit dat 7 voet lang, actief, en geen kraakbeen tussen mijn knieën, ik ben pijnvrij.

Mijn revalidatie routine duurt ongeveer 20 minuten en hoewel het verschilt van persoon tot persoon, dat lijkt vrij normaal te zijn. Want ik heb geholpen duizenden mensen, van

• jonge trauma slachtoffers
• professionele atleten
• babyboomers die willen actief te blijven
• mensen met chronische ziekten van artritis multiple sclerose
• senioren in hun jaren ’90

drastisch verminderen en vaak te elimineren hun eigen pijn in de gewrichten.

Indien u meer wilt weten over hoe je, ook kan drastisch verminderen leren, zelfs elimineren uw eigen gewrichtspijn zonder drugs of chirurgie, klik dan hier .

5 manieren waarop uw kern beschermt uw gewrichten

Als ik mensen vertellen dat als ze willen hun gezamenlijke pijn te verlichten, zelfs geheel te beëindigen die pijn moeten zij hun kern te versterken, kijken ze me aan alsof ik twee hoofden.

Immers, het is hun knieën of hun heupen die pijn doen. Rechts?

Totally zinvol is, maar het is niet waar.

En als iemand die afscheid heeft genomen van de NBA bij 25 zonder kraakbeen tussen mijn knieën, dan rehabbed mezelf zo goed speelde ik pijnvrij voor de New York Knicks, heb ik geleerd dat de harde manier.

Zodat je niet hoeft te doen.

Wat is uw Core?

Uw kern is jargon voor die spieren die het centrum van je lichaam: je heupen en rug, je buik, je schouders en borst, je middenrif, bekkenbodem en ja, je bilspieren. Uw kern omsluit ook en omvat uw gehele wervelkolom.

Alle grote lichaamsbewegingen beginnen in de kern. Een zwakke kern maakt je klaar voor alle soorten van instabiliteit, waardoor je gewrichten om ladingen werden ze niet ontworpen voor het vervoer. Een sterke kern is de sleutel tot een mobiel, evenwichtig lichaam, waardoor al uw gewrichten vrij en gemakkelijk glijden.

Kortom, uw core is een systeem van 29 paren van spieren en je rectus abdominor of “six pack abs”, is slechts een van hen. Helaas zijn veel mensen overwerk hun abs en verwaarlozing al hun andere core-spieren. Dat is een recept voor onbalans, instabiliteit, en pijn.

Dus laten we eens een diepere blik op hoe deze belangrijke spieren werk je te beschermen tegen de pijn.

uw Schouders

Je schouders zijn een uiterst complex gewricht en je ze kunt gebruiken in bijna alle bovenlichaam bewegingen. Dit maakt hen kwetsbaar voor diverse verwondingen.

Wanneer je nodig hebt om je schouders te laden, of het nu het dragen van kruidenierswinkels of optillen barbells, een sterke kern beschermt uw schouders door het activeren van de buikspieren en schrap je hele wervelkolom. Deze “stijfheid” kunt je schouderbladen (uw schouderblad) opstijven beurt. Nu is uw rotator cuff spieren worden ondersteund, zodat ze kunnen deelnemen aan uw opperarmbeen, het bot van de bovenarm door zijn bereik van de beweging te stabiliseren.

Sterke kern spieren veilig genereren van de kracht die je nodig hebt, zonder schade aan je schouder gewrichten.

Onderrug pijn

In het algemeen, als u een lage rugpijn, moet je je kern te versterken. Waarom?

Uw core spieren te stabiliseren je ruggengraat en het bekken. Wanneer u uw rug verwonden, die spieren “uitschakelen” of stilgelegd. Dit benadrukt de ligamenten, die bot of kraakbeen aan te sluiten op andere bot of kraakbeen, waardoor je benadrukkend uw SI-gewricht te krachtenleer je spieren moeten dragen dragen.

Het beëindigen van lage rugpijn, verre van te vertrouwen op pijnstillers of spierverslappers, moet u terug te activeren en versterken van uw core spieren om uw SI ondersteunen gewrichten en laat het aan de manier waarop het is ontworpen om te functioneren. Als een gezamenlijke, niet een gewicht-dragende structuur.

Bad Posture

Uw kern is hoe je je lichaam te dragen, en er is een vicieuze feedback loop tussen een zwakke kern en een slechte houding. Zwakke kern spieren maken het moeilijk om jezelf te dragen in een lange, neutrale positie. Een zakte houding verder verzwakt je spieren.

Om dit te compenseren, je hoofd kantelt naar voren en naar beneden, waardoor je schouders te rollen en je borst te putten. Op zijn beurt, je bekken kantelt in, waardoor je maag en je kont uit. Je knieën draaien in te compenseren, destabilisatie van uw voeten (het dragen van hakken maakt dit nog erger).

De kettingreactie van zwakke kern spieren maakt van elk gewricht in uw lichaam in een dragende structuur.

hip Pain

Uw billen, de grote spieren in je kont, ontvoerders en de adductoren, en je heup flexoren zijn allemaal onderdeel van uw core. Wanneer deze spieren zwak zijn, wordt de spanning van het lopen, rennen en andere bewegingen naar de ligamenten heupen, waardoor overdracht die laadt het heupgewricht, verstoren de normale functie.

Onder dergelijke omstandigheden, je heup maalt in je bekken.

Kniepijn

Deze keten van zwakte strekt zich uit tot aan je knieën. En omdat je knieën zijn twee relatief geïsoleerde gewrichten die vrijwel het gehele gewicht van je lichaam moeten dragen, zijn ze zeer uiterst kwetsbaar voor zwakte in je bilspieren.

Een van de meest voorkomende fouten die ik zie mensen maken (dat heb ik zelf gemaakt voor vele jaren), is om zich te concentreren op het uitrekken van de IT-band en het aangaan van de quads, de grote spieren in de achterkant van je dijen.

Het feit is, kun je die dingen de hele dag, elke dag, en tenzij u uw bilspieren betrekken, zullen die zwakke spieren nog steeds dwingen je knieën om het gewicht van uw spieren moet uitvoeren …

Dwingen je knieën weg te slijpen in het kraakbeen, dan is het bot.

Klik hier om hoe je een sterke kern te ontwikkelen, zodat uw gewrichten kunnen opnieuw gemakkelijk glijden langs elkaar heen … zonder pijn … in slechts enkele minuten per dag … zelfs als je ouder bent, artritis of een ziekte zoals multiple sclerose.

Heerlijk eten dat is goed voor je gewrichten … en een rare maar verfrissend Recept

We zijn wat we eten. En wat we eten kan een enorme impact op hoe we ons voelen, met inbegrip van hoeveel onze gewrichten ons pijn … of niet.

Nu, weet je waarschijnlijk wat je niet mag eten als je pijn in de gewrichten.

Foods, vooral gefrituurd voedsel met gehydrogeneerde oliën, de beruchte transvetten.

Dierlijke eiwitten, vooral rood vlees. Voedingsmiddelen met een hoog toegevoegde suiker, die bijna alles in een zak, doos bevat, kan of pot die jaren.

Alcohol.

Deze voedingsmiddelen verhogen de ontsteking die is een oorzaak van veel pijn in de gewrichten, of je hebt artritis, bursitis, jicht, of een blessure.

Dus in plaats van uitschelden u over uw dieet, wil ik graag een paar dingen die ik echt genieten delen.

Alles met Omega-3 vetzuren

U hebt waarschijnlijk gehoord, eet vette, koud water vis zoals zalm, maar niet iedereen houdt van vis, zelfs niet de edele, heerlijke ansjovis.

Je lichaam heeft een evenwicht tussen omega-3 en omega-6 vetzuren. Echter, de Amerikanen eten te veel voedingsmiddelen, zoals rood vlees, gebakken voedsel, snacks, en alles wat met zonnebloemolie, die rijk zijn aan omega-6s zijn. We eten niet veel te weinig omega-3 vetzuren, die helpen ontstekingen te voorkomen in de eerste plaats, dan dalen de productie van inflammatoire chemicaliën als je wel een ontsteking.

Walnoten en chia zaden zijn uitstekende bronnen van Omega-3 vetzuren. Een handvol walnoten en een stuk fruit is mijn go-to snack bijna elke dag. Chia zaden hebben een neutrale smaak dat gaat met zo ongeveer alles, dus je kunt bakken met hen, voeg ze toe aan uw smoothies, en strooi ze op uw salades. Je hebt een geweldig recept met hen te krijgen (samen met dat rare-toets lekker recept) aan het einde van dit artikel.

Broccoli

En bloemkool, kool, boerenkool en, mijn absolute favoriet, spruitjes, die ik graag in tweeën te snijden, bestrooi met een beetje olijfolie en zout, dan slow-roast, zodat ze soort van fris en nootachtig en gekarameliseerde. Dan eet ik ’em als chips, maar veel, veel, veel beter.

Al deze kruisbloemige groenten zijn zo vol met fytonutriënten en vitamine C, een krachtige anti-oxidant, die, volgens een studie door de beroemde Mayo Clinic, ze daadwerkelijk helpen artritis te voorkomen.

goede vetten

Als je weet dat je meer groenten eten, maar vind ze nogal flauw, of je bent gewoon niet gewend aan hun smaak, zullen sommige dressing van gedachten verandert.

Olijfolie is een grote olie die veel smaak voegt daaraan toe, maar het is aan de dure kant, dus ik koop de goede dingen-en gebruik het als smaakstof. (Het enige wat ik kook met het pasta.) Ik maak mijn eigen marinades en dressings met een glas wijn of balsamico azijn, citroen, limoen of sinaasappelsap, mosterd, kruiden, knoflook-I gewoon mix en match als aanvulling op wat ik ben koken.

Bij het maken dressing, een goede regel is 3 of 4 delen olie op één deel zuur, zoals azijn of sap van citrusvruchten. Daarna heb ik smaakstoffen toe te voegen zoals knoflook, kruiden, mosterd, zelfs kruiden.

En natuurlijk, als ik pasta te maken, maak ik gebruik van olijfolie. Ik graag enkele broccoli, of beter nog, broccolini, die als jonge hakken, mals broccoli met slanke stengels. Dan kook ik het heel snel, tot hij verliest alleen haar knapperigheid, gebakken in olijfolie met een handvol van knoflook, een blikje ansjovis en een snufje rode peper, dan dienen over pasta. Het is een snelle, heerlijk diner dat is ook super gezond.

Als u regelmatig koken, ik gebruik biologische koolzaadolie. Het is zo veel beter voor je lichaam dan gewone koolzaadolie dat de hogere prijs is echt de moeite waard. Dat is geld dat u niet hoeft te besteden aan anti-inflammatoire geneesmiddelen die hard op je.

Ik gebruik nooit sojaolie, vaak aangeduid als “plantaardige olie” omdat het een bekend allergeen dat ontsteking veroorzaakt. Sterker nog, ik probeer om iets met soja in het te vermijden. Dus ik denk niet eten veel van verwerkte levensmiddelen en ik gebruik boter en soms reuzel voor het bakken.

Bessen … en Aubergine

Om eerlijk te zijn, hoewel ik een aantal fantastische aubergine hebt gehad, het is niet mijn favoriete groente. En het is een nachtschade, dus sommige mensen zijn allergisch voor is. Ik denk niet dat ik ooit heb gehoord van iemand die allergisch voor bessen-en de meeste mensen van hen houden.

Wat hebben ze met elkaar gemeen? De diepe, rood-blauw-paars skins, rijk aan anthocyanidinen. Deze krachtige anti-oxidanten hebben een gunstig effect op de gezondheid van het hart. Volgens een studie van de Harvard School of Public Health, mensen wiens diëten zijn rijk aan bessen hebben de neiging om een ​​lagere C-reactief proteïne niveaus. C-reactief proteïne is een marker voor ontsteking. Hoe lager CRP niveaus zijn, hoe beter je-en uw gewrichten-zijn.

Gewone yoghurt

Zoals soja, melk is een allergeen: veroorzaakt een allergische inflammatoire respons bij veel mensen. Dat is meestal het lactose, een suiker dan moeilijk te verteren en triggers ontsteking in mensen. Echter, melk is ook rijk aan calcium, wat belangrijk is voor gezonde botten en verrijkt met vitamine D, die het risico op reumatoïde artritis vermindert.

Een geweldige oplossing is yoghurt, zonder “vruchten” die eigenlijk is siroop met kunstmatige kleur-, geur-, en nuggets van dingen die wel of niet zijn vruchten geweest.

Yoghurt heeft zeer weinig lactose en is geladen met gezonde probiotica die de ontsteking te verminderen. U kunt altijd het aankleden met een scheutje vanille (of amandelen of hazelnoten of …) extract en wat vers fruit.

Maar ik drink yoghurt zowat elke dag … en hoewel het een verworven smaak, ik geniet er echt van.

Dit is mijn versie van zoute lassi, een Indiase drankje. Het is ongelooflijk verfrissend in de zomer en een geweldige manier om calcium het hele jaar door te krijgen.

• 1 8-ounce cup yoghurt. Ik heb liever een met een zure, scherpe smaak
• 8 ounces koud water (wilt u misschien meer of minder)
• Pinch zout
• Pinch kruiden-geroosterde komijn en munt (een kruid) zijn traditioneel. Ik hou garam masala, een mix van Indiase spice, en je kunt avontuurlijk met uw favorieten.

In een mengkom of blender, meng alle ingrediënten schuimig. Genieten.

Als je van het idee, maar niet de smaak, dan kunt u een yoghurt te vervangen door een romige, milde smaak en wat fruit. Dit is een zoete lassi en mango is de traditionele Indiase fruit.

Maar wat als je bent Vegan?

Of zelfs alleen maar wilt u uw inname van dierlijke voedingsmiddelen te beperken?

Eerder noemde ik chia zaden, die zijn echt een superfood. Maar ze zijn niet alleen vol met Omega-3 vetzuren, calcium, eiwitten en vezels. Voeg water toe en ze snel romig en weelderige geworden.

Liefde vla? Wilt u niet te prutsen koken? De chia zaad gaat om uw redding in deze toegeeflijk bessen en chia zaden pudding die 2 dient.

ingrediënten

• 1 kopje ongezoete veganistisch melk (ik hou echt van kokos)
• 3/4 kop van uw keuze bessen
• 3 eetlepels chia zaden
• 2 eetlepels uw keuze van de natuurlijke zoetstof (witte of bruine suiker, honing, ahornsiroop, …) of stevia naar smaak.
• 1 theelepel vanille-extract
• 1/2 theelepel kaneel (of nootmuskaat)
• dash zout

instructies

Roer alle ingrediënten behalve bessen samen in een kleine kom. Spatel in ½ kopje bessen. Verdeel het deeg in kommen of bril, dan bovenkant met de resterende bessen. Koelkast gedurende 2 uur.

Lekker eten kan verminderen pijn in de gewrichten, maar het kan niet de oorzaak te behandelen. Klik hier om te verminderen, zelfs elimineren uw pijn in de gewrichten bij de bron … zonder drugs, chirurgie, of dure, tijdrovende fysiotherapie.